Priznaj si. Vsaka od nas se kdaj sreča s prehladom ali virozo.
Tudi če se ti to pogosto zdi neizogibno, pa obstaja vprašanje, ki se velikokrat poraja.
Ali obstajajo načini, kako bolje pripraviti svoje telo in izboljšati svoj imunski sistem? Da in ne. Čarobnih napitkov za imunski sistem ne boš našla, boš pa k izboljšanju lahko veliko pripomogla sama, s primernim pristopom.
Funkcija imunskega sistema
Vsak dan tvoj imunski sistem deluje kot obrambni mehanizem za ohranjanje bakterij in virusov pod nadzorom – bodisi s preprečevanjem novih okužb ali z bojem proti trenutnimi boleznimi. Imunski sistem ima veliko sestavnih delov – limfoidni organi so eni izmed tistih, ki sproščajo bele krvne celice, imenovane limfociti, le te pa pomagajo uravnavati imunski sistem. Na splošno je ta odziv akuten ali kratkotrajen, tvoj imunski sistem pa se nato povrne v normalno stanje. Številna ponavljajoča se obolenja lahko na splošno vplivajo na tvoje počutje in splošno zdravje.
Kakovost prehrane
Svojemu imunskemu sistemu lahko vsekakor škoduješ s slabo izbiro prehrane – rafinirani sladkorji, rafinirani ogljikovi hidrati, predelana in pakirana hrana, z raznimi konzervansi, ter nekatere maščobe – zlasti transmaščobe, ki so lahko razlog za številne nadaljnje težave.
Živila, ki krepijo imunski sistem:
Na splošno naj bi v svoj jedilnik vključevala 50 % sadja in zelenjave, 25 % polnozrnatih žit in 25 % pustega mesa in beljakovin.
Poglejva nekaj pogostih primerov, skupin živil, med katerimi lahko izbiraš.
Sadje in zelenjava:
- listnata zelenjava (solata, ohrovt, špinača in blitva)
- Zelenjava iz križnic (brokoli, brstični ohrovt, zelje in cvetača)
- Paradižnik
- Jabolka
- Citrusi (grenivke in pomaranče)
- Jagode (robide, borovnice in maline)
Polnozrnata žita:
- Ječmen
- Kvinoja
- Oves
- Rjavi riž
Pusto meso in beljakovine:
- Perutnina
- Fižol (stročnice, leča in grah)
- Orehi (mandlji in orehi)
Česen
Ja, česen je gradnik za številne jedi, toda ali si vedela, da je tako koristna? S svojimi antioksidativnimi lastnostmi lahko pomaga zaščititi tvoje celice in proizvesti še več belih krvnih celic. Za česen sem prepričana, da si že slišala, da velja kot naravni antibiotik.
Ingver
Uporaba ingverja v medicinske namene sega več tisoč let nazaj. Ingver je podoben česnu, vendar se ga zaradi primarne neuporabe lahko uporabi kot dodatek k obrokom ali pijači za okrepitev imunskega sistema, ki bo deloval kot preventivna alternativa proti številnim okužbam. Sodobne raziskave ingverjevih zdravilnih sestavin potrjujejo učinkovitost marsikaterega starodavnega zdravila. Vsebuje namreč mnogo aromatičnih hlapnih olj, med njimi tudi borneol, cineol, citral in felandren. Prav v teh oljih se skriva njegova zdravilnost, ki mu dajejo tudi značilen vonj in okus. Ingverjevo olje je bogato s seskviterpeni, ki blažijo vnetja. Poleg tega vsebuje monoterpene in aldehide, za katere so nedavne raziskave pokazale, da delujejo na enega od najbolj razširjenih prehladnih virusov.
Veliko sadja in zelenjave, zlasti jagodičevja, listnate zelenjave in zelenjave križnic, vsebuje ogromno antioksidantov. Ohrovt, ki velja za eno bolj priljubljenih super-živil, vsebuje tudi veliko omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v morski hrani, oreščkih in določeni zelenjavi, pomagajo lajšati številna vnetja. Za zajtrk k jogurtu ali ovsenim kosmičem lahko za dodaten vnos poskrbiš tako, da dodaš chia semena, žlico konopljinih semen, lanena semena, oreščke,..
Kuhaj z olivnim ali repičnim oljem namesto masla in drugih olj z visoko vsebnostjo nasičenih in transmaščob. Ne boj se dodati zelišč in začimb. Bazilika, cimet, curry, origano, rožmarin, timijan in kurkuma lahko pripomorejo k sami stabilnosti imunskega sistema.
Prehranska dopolnila
Prebiotiki in probiotiki
Probiotiki in prebiotiki pomagajo nadomestiti dobre bakterije, ki jih tvoje telo izgubi takrat, ko se bori proti okužbam. Zelo smiselno je vključevati probiotike, ki pomagajo prebavnemu sistemu, medtem ko so prebiotiki prehranske vlaknine, ki zagotavljajo hrano za probiotike. Pomembno je, da se zavedaš, da je tukaj zelo pomemben mikrobiom, ki ne vpliva samo na stanje in procese v črevesju, kot sta prebava živil in presnova hranil. Raziskave zadnjega desetletja in pol so potrdile vpliv mikrobioma na bolečine, počutja, spanja, stresa, koncentracije, do tega kako tvoje telo uporabi hrano, ki jo zaužiješ in kako se bojuje proti infekcijam.
Čaji za krepitev imunskega sistema
Čaji so priljubljeni že tisočletja, predvsem zaradi svojih zdravstvenih koristi.
Številni kakovost in pozitivne učinke pripisujejo verjetno tudi tebi znani rastlini – to je kamilica. Ta čudežna rastlina vsebuje polifenole, ki so mikrohranila in okrepijo imunski sistem, izboljšajo zdravje srca in znižujejo holesterol. Vse bolj priljubljena v zadnjem času pa je tudi Matcha – vrsta zelenega čaja. Bogata je s polifenoli in vsebuje velik vlaknin, ki pomagajo pri prebavi. Pomembno je, da se poskušaš držati čim bolj naravnih oblik in se izogibaš čajem z dodanimi aromami ali sladkorji.
Vitamin C je pomemben antioksidant, ki lahko pomaga nadzorovati okužbe, s povečanjem proizvodnje belih krvnih celic. Pomaranče, limone in grenivke so priljubljeni viri vitamina C. Si vedela, da so prisotni tudi v zelenjavi? Svoj krožnik lahko napolniš s papriko, brokolijem, brstičnim ohrovtom in cvetačo.
Za vitamin D, pa so najboljša izbira ribe, kot so losos, tuna ali skuša. Številni komercialni mlečni izdelki imajo velikokrat dodan vitamin D. Sir, gobe in jajčni rumenjaki pa vsebujejo zelo majhne količine D vitamina. Tudi tvoja koža absorbira vitamin D iz sončne svetlobe, zato je pomembno, da izkoristiš zunanje toplejše temperature.
Nemalokrat se lahko izgubiš v kopici izdelkov, ki naj bi delovali kot čudež na naš imunski sistem. Ti dodatki ti lahko pomagajo, če ti določenih vitaminov primanjkuje, vendar pa je še vedno tu ključnega pomena način in kvaliteta prehranjevanja, ki skrbi za najboljšo absorpcijo ključnih vitaminov in mineralov. Vredno je izpostaviti dodajanje D vitamina, ki pa ga sami še vseeno ne dobimo v zadostnih količinah, ki bi ga naše telo potrebovalo. Pomembno vlogo ima tudi pri plodnosti, saj znižuje testosteron.
Gibanje
Živimo v nenehnem stresu, četudi se tega ne zavedamo. Negativne misli prispevajo k tesnobi, depresiji in drugim težavam z duševnim zdravjem, vplivajo pa tudi na imunski sistem. Ko pride do stresa, telo proizvaja hormon, ki vodi do povečanja ravni kortizola. Kratkoročno kortizol pomaga pri boju proti raznim vnetjem, vendar pa lahko kronična proizvodnja le tega sčasoma dejansko povzroči številne resne zdravstvene težave.
V svojo rutino vključi dnevne sprehode. Občutek, ki ga narava zna ponuditi, je edinstven. Vzami si čas zase, uživaj v svežem zraku in nameni ta čas sebi. V svojo dnevno rutino lahko vključiš tudi meditacijo ali jogo. Joga ima dvojne prednosti, saj sprosti tvoje telo, hkrati pa poveča moč in prožnost, ki jo mišice potrebujejo za delovanje na visoki ravni.
Privoščite si dober spanec
Z dobrim spancem se boš absolutno napolnila in osvežila za prihajajoči dan. Stalen režim spanja s pravilnim počitkom ti bo pomagal tudi pri krepitvi imunskega sistema. Tvoje telo med spanjem proizvaja citokine, ki pomagajo uravnavati imuniteto in vnetja. Nekateri citokini so potrebni za obrambo proti okužbi ob napadu prehlada ali gripe. Vsak nepravilen vzorec spanja lahko zmanjša proizvodnjo teh citokinov in protiteles.
Za Maybebaby, Doris Ručigaj
