Zdaj, ko poskušaš zanositi, je pravi čas, da se osredotočiš tudi na zdrave prehranjevalne navade. Danes ti predstavim 4 hranila, ki jih trenutno potrebuješ.
Zadnjič smo se že malo razpisali o špinači in avokadu, tukaj pa je še cel sklop informacij, ki ti bo prišel prav.
Najprej preglej članek nato pa hitro v kuhinjo in pripravi eno super kosilo ali večerjo za vaju😉.
V večini ženske spremenijo način prehrenjevanaj, ko zanosijo. Pozabljamo pa, da dejansko lahko zdrava prehrana pred zanositvijo pomaga povečati našo plodnost, zmanjša tveganje za prirojene okvare, kot je spina bifida, in celo zmanjša možnosti za nastanek preeklampsije med nosečnostjo. Zato se je pa že vedno potrudi kajne?
Kot bodoča mama boš potrebovala mešanico zdrave hrane, ki je polna hranil, med drugim:
Železo
Ta mineral, ki prenaša kisik po telesu, bo zelo pomemben tudi pri dostavi kisika dojenčku. Če načrtuješ pregled pred zanositvijo, se posvetuj s svojim zdravnikom, ali naj vas pregledajo zaradi pomanjkanja železa, saj lahko premalo železa poveča tveganje za dojenčkovo podhranjenost ali prezgodnje rojstvo. Ženske potrebujejo približno 18 mg na dan, vendar se bodo dnevne potrebe po železu povečale na 27 mg na dan, ko boste noseče.
Upoštevajte, da vaše telo bolje absorbira železo iz hrane. Dobri viri vključujejo:
Obogatene žitarice za zajtrk. Ena porcija obogatenih žit za zajtrk vsebuje 18 mg železa.
Pusto meso. Govedina, piščanec in puran vsebujejo približno 1 mg železa na serviranje.
Špinača. Dober vir železa, ½ skodelice kuhane, odcejene špinače vsebuje 3 mg na porcijo – približno 17 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa.
Omega-3 maščobne kisline
To je maščoba, ki jo boste morda morali vključiti v prehrano pred nosečnostjo. To je zato, ker lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo uravnavati ključne hormone, ki povzročajo ovulacijo, in povečajo pretok krvi v reproduktivne organe. Zdaj je primeren čas tudi za zmanjšanje nasičenih maščob, ki jih najdemo v maslu in rdečem mesu, ter za preprečitev prekomerne maščobe (ki jo najdemo v predelani hrani, kot so čips in piškoti).
Čeprav veliko prenatalnih vitaminov vsebuje omega-3, je pomembno tudi, da zaužijete polnovredna živila. Najdete jih v:
Morski sadeži. Ribe z veliko maščob, vključno z lososom, sardoni, sardinami in slanikom, so dober vir omega-3.
Goveje meso proste reje. Govedina krav, ki se hranijo s travo, vsebuje višjo vsebnost omega-3 kot govedina krav, hranjenih z zrnjem.
Oreščki in semena. Semena orehov, lanenih semen in chia vsebujejo omega-3, prav tako rastlinska olja, kot so laneno, sojino in oljno olje. Dodajte jih v svoj smoothie ali jih potresite na solato.
Vlaknine
Če v svojo prehrano dodate bolj zapletene, počasi prebavljive ogljikove hidrate, kot so vlaknine, se boste počutili dlje časa. Poleg tega, če načrtujete zanositev, lahko povečanje vnosa vlaknin za 10 gramov na dan zmanjša tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa za 26 odstotkov.
Nekaj dobrih virov vlaknin vključuje:
Polnozrnata žita. Pšenični kruh, bulgur, oves in kvinoja vsebujejo vlaknine.
Žita z visoko vsebnostjo vlaknin. Samo ena porcija za zajtrk lahko v vašo prehrano vnese resnično veliko vlaknin.
Sadje in zelenjava. Grah, koruza in brokoli so dobri viri, prav tako hruške, borovnice, maline in breskve. Za dodaten odmerek pojejte kožo od sadja.
Fižol in stročnice. Leča, črni fižol, fižol, grah in čičerika so polni vlaknin. Dodajte jih enolončnicam ali solatam.
Beljakovine
Beljakovine bodo otroka pomagale oskrbeti s pomembnimi hranili. Toda nekateri proteini so boljši od drugih. Če poskušate zanositi, se držite dveh do treh porcij na dan, od katerih mora biti ena rastlinska( oreški, semena in stročnice).
Hrana, ki je polna beljakovin, vključuje:
Ribe. Ribe z visoko vsebnostjo maščob, kot je losos, ne vsebujejo le beljakovin, temveč tudi odmerek maščobnih kislin omega-3.
Pusto meso. Perutnina (na primer piščanec ali puran) in pusta govedina.
Črni fižol. Ena skodelica vsebuje 15 gramov beljakovin. Uporabite jih v domačih veggie burgerjih.
Za danes delim s teboj ta živila v naslednjem blogu pa ti razkrijem še ostale.
Do takrat pa Bon appetit in hvala, ker nas spremljaš.😃
