Si vedela, da ženske v povprečju spimo slabše kot moški? Spremembe ženskih hormonov skozi menstrualni cikel vplivajo na vzorce spanja in lahko pojasnijo, zakaj postane spanje za mnoge ženske pred ali med menstruacijo večji izziv.
Pri ženskah s predmenstrualnim sindromom (PMS) ali predmenstrualno disforično motnjo (PMDD) je lahko še večja verjetnost, da bodo zaradi sprememb ravni hormonov še bolj dovzetni za nespečnost, rahel spanec in zmanjšano kakovost spanja.
Hormonska nihanja med menstruacijo in spanjem
Skozi tvoj menstrualni cikel lahko veliko dejavnikov vpliva na cirkadiani ritem in spanje. Vzpostavitev rednih vzorcev spanja je dobro za tvoje hormone, prav tako pa je podpiranje zdravja hormonov odlično za tvoj spanec.
Povezava med PMS, PMDD in spanjem.
Kar nekje 75% žensk se sooča s predmenstrualnim sindromom.
Kaj je PMS?
PMS je povezan s hormonskimi premiki med lutealno fazo cikla, kar povzroči fizične in psihološke simptome, ki izzvenijo z menstruacijo. Pogosto imajo ženske, ki doživijo PMS, prevlado estrogena z relativnim presežkom ravni estrogena zaradi nizkega progesterona.
Simptomi PMS lahko vključujejo:
- Glavoboli in migrene
- Možganska megla in slaba koncentracija
- Utrujenost
- Anksioznost, razdražljivost, depresija, nihanje razpoloženja
- Povečana lakota in želja po sladkem
- Napenjanje
- Zastajanje vode
- Spremembe prebave, kot je zaprtje ali redko blato
- Občutljivost dojk
- Krči
- Zmanjšan libido
- Akne
- Bolečine v sklepih
- Spremembe vzorcev spanja in nespečnost
Kaj je PMDD?
Predmenstrualna disforična motnja ali PMDD je bolj ekstremna kot PMS in veliko manj pogosta, saj prizadene 3-8 % žensk v lutealni fazi ciklusa. PMDD pogosto traja dlje kot PMS, nekje od 10 do 14 dni, v primerjavi s petimi do sedmimi dnevi simptomov PMS. PMDD je lahko izčrpavajoč, vpliva na delo, odnose in kakovost življenja.
Poleg skupine simptomov PMS, navedenih zgoraj, lahko simptomi PMDD vključujejo tudi:
- Žalost
- Depresija
- Bes
- Občutke brezupnosti
- Zmanjšano zanimanje za življenjske aktivnosti
Ali lahko PMS in PMDD vplivata na spanje?
Pri ženskah s PMS in PMDD je večja verjetnost, da bodo imele težave s spanjem, zlasti v pozni lutealni fazi, ki vodi do menstruacije.
Ženske, ki se soočajo s spalnimi težavami (PMS in PMDD) pogosto vključujejo naslednje simptome:
- Težje zaspijo
- Pogosta nočna prebujanja (razdrobljenost spanja)
- Po spanju se ne počutijo spočite
Izboljšanje kakovosti spanja med menstruacijo
Zgoraj smo že govorili kako lahko PMS in PMDD vplivata na manj kakovostnni spanec v lutealni fazi. Spanje je lahko moteno tudi v menstrualni fazi. Med menstruacijo so hormoni na najnižji ravni. Nekaterim ženskam brez progesterona v folikularni fazi je morda težje spati, še posebej, ko estrogen počasi narašča.
Poleg tega lahko občutek, da se moraš zbuditi in poskrbeti za zamenjavo vložka ali tampona, moti spanec ali težje zaspiš potem nazaj. (Menstruacije, ki so tako močne, da morate zelo pogosto menjati vložek ali tampon, so lahko znak menoragije.)
Ko poznaš svoje vzorce in kako tvoj menstrualni ciklus vpliva na spanje, lahko narediš pozitivne spremembe za izboljšanje spanja. Številnim ženskam k boljšemu spancu pripomorejo naslednji ukrepi:
- Določi običajen čas za spanje in se ga drži.
- Ustvari sproščujočo rutino pred spanjem. Pij zeliščni čaj, beri, piši dnevnik, se kopaj, najdi način za sprostitev.
- Omeji zaslone pred spanjem. Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, zavira proizvodnjo melatonina.
- Omeji stres pred spanjem.
- Poskrbi, da bo vaša spalnica hladnejša in temna, da boš bolje spala.
- Nosi udobno, zračno pižamo, ki ti bo pomagala uravnavati telesno temperaturo.
Poskrbi še za zadosten vnos vitamina B in D, kalcija in magnezija, ki sta bistvenega pomena za sintezo nevrotransmiterjev in hormonsko ravnovesje. Oba sta potencialno tudi vpletena v razvoj predmenstrualnega sindroma.
Želimo ti, da boš imela čim boljši spanec in, da bodo tudi ti dnevi čim bolj sproščeni in nemoteči 🙂
Za Maybebaby, Doris
Viri:
https://www.webmd.com/women/pms/features/why-pms-gives-you-insomnia
https://www.webmd.com/sleep-disorders/video/breus-menstrual-cycle-sleep
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7953999/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22417163/
